Acondicionamiento general
En la discusión anterior se ha dado mucho énfasis a la aptitud aeróbica, porque esta forma de acondicionamiento es extremadamente importante. Cabe señalar, sin embargo, que otros tipos de acondicionamiento también tienen beneficios. Un programa de ejercicio total debe incluir ejercicios de fortalecimiento, para mantener la masa corporal y los niveles apropiados de fuerza para el funcionamiento diario, y ejercicios de estiramiento para mantener la movilidad y flexibilidad de las articulaciones. El principio de especificidad descrito anteriormente indica que es probable que ningún ejercicio produzca el efecto de acondicionamiento general. En general, un plan de ejercicios debe consistir en ejercicios aeróbicos, ejercicios que aumenten la fuerza y la resistencia de varios grupos de músculos esqueléticos y ejercicios de flexibilidad para mantener una buena función articular.
sistema respiratorio humano: ejercicio
Una de las características notables del sistema de control respiratorio es que la ventilación aumenta lo suficiente como para mantener la presión parcial.
Diferencias individuales
Los principios del entrenamiento físico discutidos anteriormente deben considerarse como pautas generales. Los individuos difieren en las adaptaciones fisiológicas y psicológicas al ejercicio. Dos personas que son similares en muchos aspectos y que comienzan el mismo programa de ejercicios pueden tener impresiones completamente diferentes. Una persona puede sentir que el ejercicio es demasiado fácil, mientras que la otra puede creer que es demasiado difícil. Es ciertamente apropiado que el plan de ejercicio se ajuste para tener en cuenta las preferencias. Del mismo modo, algunos individuos progresarán a niveles de entrenamiento más intensos mucho más rápidamente que otros. Como se mencionó anteriormente, el progreso del ejercicio debe ajustarse de acuerdo con la propia evaluación del usuario.
Las personas también difieren en el tipo de ejercicio que les gusta o que pueden tolerar. Trotar, por ejemplo, no es para todos. Muchas personas a las que no les gusta trotar, o que sufren lesiones al correr, pueden encontrar otras actividades de ejercicio satisfactorias, como andar en bicicleta, caminar, nadar o participar en un deporte. Muchos tipos de actividades de ejercicio son apropiados y pueden proporcionar beneficios fisiológicos y de salud al participante. No hay un mejor ejercicio. Lo importante es ser regular en la participación en el ejercicio y seguir las pautas generales descritas en esta sección.
Efectos fisiológicos del ejercicio.
Efectos neuromusculares
Fuerza y resistencia
El ejercicio apropiado aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos esqueléticos. Los aumentos en la fuerza muscular están asociados con aumentos en la masa muscular; Los aumentos en la resistencia muscular están asociados con un mejor flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Estos resultados se logran mediante entrenamiento de resistencia. Cualquier ejercicio que haga que el músculo aumente su tensión, ya sea que el músculo se acorte o no durante la contracción, proporciona un estímulo apropiado para el entrenamiento de fuerza. La resistencia se puede aplicar a un grupo muscular intentando mover un objeto inamovible, trabajando un grupo muscular contra otro, levantando pesas pesadas o utilizando máquinas y dispositivos especiales de entrenamiento de fuerza. Existe una amplia selección de equipos de entrenamiento de fuerza que, cuando se usan adecuadamente, pueden aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Es posible que parte del equipo sea más eficiente en el desarrollo del rendimiento máximo, lo cual es importante para los atletas competitivos. Pero para el individuo promedio, que está entrenando para mantener un nivel aceptable de aptitud muscular, cualquier dispositivo o programa es probablemente tan bueno como otro.
El entrenamiento de fuerza y resistencia se realiza mediante la realización de varias "repeticiones" (repeticiones) de un ejercicio determinado, y luego pasar a otro ejercicio para un grupo muscular diferente. Los expertos generalmente recomiendan que los deportistas seleccionen una resistencia que sea aproximadamente el 65 por ciento del máximo que pueden levantar para ese ejercicio en particular. Esta carga debería permitir completar 12 repeticiones de ese ejercicio en 24 a 30 segundos. Cada grupo de ocho a 12 repeticiones se denomina serie, y se recomiendan dos o tres series de un ejercicio determinado para cada sesión de entrenamiento. El individuo promedio debe realizar entrenamiento de fuerza y resistencia dos o tres días por semana. El entrenamiento con superpeso se refiere a un programa en el que se ejecutan carreras u otros ejercicios aeróbicos entre series; Este entrenamiento produce beneficios aeróbicos y de fuerza.
Flexibilidad
Los músculos y los tendones se pueden estirar para mejorar la flexibilidad (el rango de movimiento en una articulación). El entrenamiento de flexibilidad sigue algunos principios simples. Para mejorar el rango de movimiento, los músculos y otros tejidos conectivos alrededor de una articulación deben estirarse. La técnica de estiramiento preferida es un aumento lento en el rango de movimiento. El deportista debe sentir el estiramiento muscular, pero no hasta el punto del dolor. El estiramiento debe realizarse gradualmente, y el cuerpo debe mantenerse durante 10 a 20 segundos en la posición estirada y luego volver gradualmente a una postura relajada. Al estirar cada grupo muscular de esta manera como parte del programa de fortalecimiento y acondicionamiento, el participante mantendrá una buena flexibilidad. Deben evitarse los movimientos de rebote o de estiramiento explosivos, ya que pueden provocar desgarros musculares o tendinosos.
Efectos cardiorrespiratorios
Efectos cardíacos
El entrenamiento regular de ejercicio aeróbico tiene un efecto directo sobre el músculo cardíaco. La masa muscular del ventrículo izquierdo, que es la cámara de bombeo que circula la sangre por todo el cuerpo, aumenta con el entrenamiento físico. Este cambio significa que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. En resumen, el corazón se convierte en una bomba más grande, más fuerte y más eficiente capaz de hacer más trabajo con menos esfuerzo.
Efectos circulatorios
El ejercicio regular también produce cambios en la circulación. Como se discutió anteriormente, el entrenamiento de resistencia muscular sirve para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Este aumento del flujo sanguíneo significa que se puede suministrar más oxígeno y combustible a las células musculares. La cantidad de glóbulos rojos, que transportan oxígeno en la sangre, también aumenta con el entrenamiento, al igual que el volumen sanguíneo. Tomados en conjunto, estos cambios indican una mayor capacidad para transportar oxígeno a los músculos activos.
