Cuando las naranjas son doradas, los rostros de los médicos palidecen.
—Proverbio japonés
Una manzana al día mantiene alejado al médico.
—Proverbio inglés
Hay una razón por la cual se nos dice que comamos más fruta. Estudio tras estudio ha demostrado que las manzanas mantienen al médico alejado, al igual que las naranjas, los melones, las bayas, los kiwis y prácticamente cualquier otra fruta. De hecho, la fruta, idealmente, de cuatro a cinco porciones al día, puede ser la mejor medicina que el dinero puede comprar.
Fruta y salud
Generalmente se considera que la fruta es el producto comestible de una planta o árbol que incluye la semilla y su envoltura. Además de ser dulces y sabrosas, las frutas están repletas de sustancias que mejoran la salud. Más que cualquier otro grupo de alimentos, las frutas ofrecen un paquete denso de nutrientes con pocas calorías y prácticamente sin grasas. La porción promedio de fruta tiene solo 60 calorías, y la mayoría de las frutas contienen menos del 1 por ciento de grasa. (Los aguacates, con 30 gramos de grasa en una fruta de tamaño mediano, son una notable excepción).
El contenido de agua de la mayoría de las frutas (más del 70 por ciento) las hace jugosas y refrescantes; El azúcar natural en la fruta, la fructosa, le da a estos alimentos bajos en calorías un grado de dulzura que la mayoría de nosotros deseamos. Las frutas, que generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos (aunque esto varía con el tipo de fruta y su madurez), son excelentes fuentes de vitamina C o ácido ascórbico. De hecho, los cítricos son las fuentes más conocidas de vitamina C, pero hay muchas otras buenas fuentes, incluidos los kiwis, las papayas y las fresas. Otros micronutrientes importantes que se encuentran abundantemente en la fruta son el betacaroteno (un químico que se convierte en vitamina A en el cuerpo), ácido fólico, vitamina E, potasio y magnesio. Cada uno de estos nutrientes juega un papel crítico en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.
Las frutas también contienen cantidades sustanciales de fibra y fitoquímicos, dos factores alimenticios no nutritivos importantes. La fibra mejora el proceso digestivo, estimula los movimientos intestinales, reduce el colesterol y tiene una influencia positiva en los niveles de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que los fitoquímicos (fito proviene de la palabra griega que significa "planta") influyen en la bioquímica del cuerpo en numerosas formas sutiles pero protectoras de la salud. En la carrera por encontrar formas de reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer, tanto la fibra como los fitoquímicos están recibiendo una gran atención de investigación.
Frutas y enfermedades
Considerando tales beneficios obvios para la salud, no debería sorprendernos que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiende que comamos de dos a cuatro porciones de fruta por día o que el Instituto Nacional del Cáncer haya recomendado un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras por día. La lista de enfermedades contra las cuales las frutas ofrecen cierta protección es impresionante.
Cáncer
Un análisis de 156 estudios dietéticos publicados en el Journal of the American Dietetic Association en 1996 encontró que el consumo de frutas proporciona una protección significativa contra muchos tipos de cáncer. De hecho, las personas que comen más fruta tienen aproximadamente la mitad del riesgo de contraer cáncer que las que comen poca fruta. La alta ingesta de fruta se asocia con un menor riesgo de cáncer de pulmón. Los que comen frutas también pueden estar mejor protegidos contra el cáncer de estómago que los que no comen frutas. Contra el cáncer de mama, que afecta a una de cada nueve mujeres, los datos muestran claramente que el alto consumo de fruta es protector. Un estudio de 2.400 mujeres griegas mostró que aquellas con la mayor ingesta de fruta (seis porciones por día) tenían un 35 por ciento menos de riesgo de desarrollar cáncer de seno que las mujeres que comían la menor cantidad de fruta (menos de dos porciones por día).
Se ha demostrado que las frutas cítricas en particular son consistentemente protectoras contra los cánceres de estómago, seno, esófago, boca y faringe. La vitamina C puede ayudar a prevenir el cáncer a través de su capacidad para eliminar nitritos, químicos comúnmente utilizados como agentes de curado en carnes que se combinan con aminas para formar nitrosamina, una sustancia potencialmente cancerígena. Una de las funciones bien establecidas de la vitamina C es la síntesis de colágeno. El colágeno es una proteína fibrosa insoluble que es el componente principal del tejido conectivo y también se encuentra en los huesos. Al promover la síntesis de colágeno, la vitamina C puede dificultar la formación y el crecimiento de tumores.
Enfermedad cardiovascular
Las personas con altos niveles de carotenoides en la sangre tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. El riesgo de enfermedad cardíaca disminuye con el aumento del consumo de vitamina C, carotenoides y cítricos. Un estudio mostró que los hombres con una baja ingesta de vitamina C y betacaroteno tenían entre dos y cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares que aquellos cuyo consumo de antioxidantes de las frutas y verduras era adecuado. Las antocianinas (pigmentos solubles en agua de color rojo anaranjado, carmesí y azul que se encuentran en muchas frutas, como fresas, cerezas, arándanos, frambuesas, arándanos, uvas y grosellas negras) inhiben la síntesis de colesterol y, por lo tanto, protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
Hipertensión
El potasio y el magnesio que se encuentran en la fruta han sido acreditados con posibles efectos reductores de la presión arterial. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine mostró que comer los alimentos correctos alivia la hipertensión tan eficientemente como los medicamentos. Este ensayo clínico, en el que los sujetos comieron al menos 10 porciones de frutas y verduras al día, proporcionó evidencia de que las personas que consumen una dieta que contiene más frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y menos grasas saturadas son capaces de reducir la presión arterial significativamente dentro de dos semanas (sin el uso de medicamentos para bajar la presión arterial).
Diabetes
Las personas a menudo piensan que debido a que las personas con diabetes tienen problemas para controlar su azúcar en la sangre, no deberían comer fruta, una fuente de azúcar. Esto está completamente mal. Los azúcares naturales en las frutas y los jugos de frutas aumentan los niveles de azúcar en la sangre menos que muchos alimentos refinados y ricos en carbohidratos ricos en almidón. El consumo de fructosa en personas con diabetes tipo 2 (no dependiente de insulina) da como resultado un control metabólico mejorado o inalterado del azúcar en la sangre. La combinación de fructosa, un azúcar que se metaboliza lentamente, y la pectina, que ralentiza la digestión y la absorción de los alimentos, hace que la fruta fresca entera sea un componente ideal de la dieta para diabéticos.
